每次去献血，献血者都会被问睡得好不好；还有些献血者因为休息不好被劝退。他们会说，我也想睡好啊，没啥事，就是睡不着，手机一刷就到凌晨两三点了。还有就是心里不能有事，一有事儿，半夜二三点就醒了睡不着，一直到清晨迷迷糊糊的又该起床了。为了助力大家的健康，下面专门来谈谈睡眠。

首先我们先了解一下失眠的三因素：

1.易感因素：有人天生神经系统容易兴奋，觉醒的阈值低，一有风吹草动就醒了，这是生物因素；还有心思细腻、敏感的人，喜欢反复琢磨，容易担心、容易纠结内耗，习惯看事情的负向面，按最坏情况的打算，这是心理因素；还有就是社会因素，工作性质三班倒、夜班，和伴侣作息不一样的。

2.诱发因素：最近遇到点啥事了（人际冲突、进度卡滞、身体不适等），无疑就是点火索。易感体质的人就像易燃物一样，一点就着，有点事就点燃了这把“失眠“的火。同样的事，其他人该吃的吃，该睡的睡，像不燃物一样。

3.维持因素：偶尔一次或几次睡不好是不是很正常，但失眠长期化就要看应对方式是否正确了。我们是不是习惯晚上没睡好，白天找机会补个觉；或者晚上早点睡，早早的上床酝酿睡意。渐渐形成晚上睡不好，白天困倦想补觉，补了觉晚上又睡不着，周而复始形成恶性循环；越睡不着越焦虑，越焦虑越难入睡，越想好，反而越糟糕的状态。

失眠这个滋味，经历过的都知道，真的很难受。有小伙伴说不想吃药，但不吃药除了数羊、硬抗，我们还能有什么办法呢？

我今天结合睡眠原理和经典条件反射给大家谈谈，我们还可以怎么办。我们要知道的睡眠原理：

一个是睡眠驱力：每个人每天都有睡眠欲望，不由我们意志而改变，这是大自然给予的。另一个是睡眠节律：也是大自然赋予的，猫是短睡眠动物，它一天会分成几段来睡。人类自古以来通常遵循的日出而作，日落而息，睡一个长长的觉。

睡眠力是我们每一个人都有的，看看我们可以怎么找回它：

一、增加睡眠驱力，保持睡眠节律。

按时起床，不管昨天多晚睡，哪怕只睡了两三个小时。白天再困都努力保持清醒，为晚上积攒睡眠驱力。白天、周末都不补觉，保持睡眠节律。打破失眠的维持因素，中断恶性循环，熬过黑暗，就是黎明。

二、建立”床=睡觉”的经典条件反射。

感觉困了再上床，不要提前上床酝酿睡意；建立一个观念，床是用来睡觉的，不要在床上玩手机、办公、回消息。中途醒来怎么办，醒来超过15分钟，就离开床，困了重新睡。逐渐建立身体躺上床，大脑就发出要睡觉的信号。当然条件反射的建立需要时间，我们要保持耐心。

三、调适身体-神经状态。

选一到两个你喜欢的放松方式，让自己慢慢放松下来。比如：呼吸练习、渐进性肌肉放松、嗅吸助眠精油、泡脚按摩足底、梳头等。

四、营造睡眠环境。

保持卧室舒适，光线、温度适宜，可选用不透光的窗帘，也可以佩戴眼罩。睡前调暗灯光，睡时关掉灯。

五、养成助眠好习惯。

保持规律锻炼，不过饱也不过饥，避免吸烟和饮用咖啡、茶、酒，让自己兴奋的影视睡前就不要看了。

如果通过以上的调整还是忍不住“胡思乱想”，那我们就从心理方面进行调整，选读自己相关议题的书籍、参加心理工作坊、学习正念等等，必要时可以借助专业人士的指导。

每一个人都是独特的个体，你可以选用自己适宜的方式，也可以自己寻找适合自己的方式，打造独属于你的睡前仪式。祝大家都拥有健康、好睡眠！

血液采集一科 周敏