健康饮食是维护身体健康的基石，当我们摄入丰富的蔬菜、水果、全谷物、瘦肉等健康食物时，身体各个器官就能有条不紊地工作，从大脑的思考到心脏的跳动，从肝脏的解毒到肾脏的代谢，都依赖于良好的饮食所提供的养分。吃是我们每天都绕不开的话题，那到底我们应该怎么吃呢？

1.食物多样，谷类为主

食物建议一天吃到12种，每周至少25种。每天200～300克谷类（如米、面），薯类（如土豆、番薯）50～100克。谷类中，建议每天有50～150克是全谷物（如糙米、燕麦）和杂豆（如红豆、绿豆）。

2.吃动平衡，健康体重

推荐每周150分钟以上中等强度身体活动，减少久坐，每小时起来动一动。

3.多吃蔬果、奶类、大豆

每天300～500克蔬菜，深色至少一半（深绿、橙色、黄色）；每天200～350克水果（注意不要用果汁来代替鲜果，我们更需要鲜果里的膳食纤维而不是糖分）；每天300～500克奶；每天25～35克大豆和坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

蛋、鱼、肉每天是120～200克。其中蛋和鱼要保证：每天1个整鸡蛋、每周至少吃2次鱼。

5.少盐少油，多饮水

每天吃盐不超过6克，每天烹调油25～30克，每天7-8杯水（1500-1700毫升），喜欢喝饮料的小伙伴注意了，不能用喝饮料来代替喝水哦，提倡饮用白开水或淡茶水。

有小伙伴会说，每天这样吃，谁会受得了，我要吃火锅……

要吃得健康，我们是不是就和美食无缘了呢，尤其是四川人怎么离得了火锅呢，那健康的火锅怎么吃？

1.控制次数，建议一周不超过一次。

2.汤锅与调料，汤锅建议鸳鸯锅，白汤比红汤脂肪量少，口感要丰富。自制调料遵循少油少盐少糖原则，避免香油，蚝油，可用白开水或白汤代替香油。

3.火锅食材推荐现切肉类（比如鲜切的牛肉、郡肝等），避免加工类肉（如虾饺、午餐肉等），推荐深色蔬菜和菌藻类（如茼蒿、青笋、香菇等）。

4.主食避免高热量红糖糍粑，推荐根茎类如土豆、山药等代替主食。

5.控制总量，可选择适当容器分量选择食材，如肉类、蔬菜、主食。

6.小吃和饮料不推荐，解辣可喝牛奶。

又有小伙伴问了，我的血脂已经有点偏高了，怎么吃？

请血脂有点高的小伙伴关注化验单上血脂的两个指标，甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。

如果是甘油三酯高了，请注意：

1.避免饱和脂肪（饱和脂肪含量高的有肥肉、猪油、鸡皮、动物内脏等，坚果含的是不饱和脂肪，可以适量吃）。

2.避免高碳水（高碳水有巧克力、糖、精制米面，拿糙米、薯类、玉米当主食，当然低碳水也要控制量）。

3.避免饮酒（酒精会干扰甘油三酯的代谢）。

如果是低密度脂蛋白胆固醇高了，请注意：

1.保证优质蛋白质（包括鸡鸭鱼、牛羊猪、蛋奶豆，蛋可以去除蛋黄）的摄入，才能帮助脂蛋白胆固醇代谢走。

2.保证膳食纤维（包括玉米、燕麦、荞麦等粗粮，萝卜、青笋、芋头等根茎类蔬菜）的摄入，可以网住胆固醇让它代谢走。

3.保证不饱和脂肪酸（橄榄油、亚麻籽油、坚果、深海鱼肉）的摄入，不饱和说明留有空位，可以帮助代谢走胆固醇。

这些东西虽好，也要控制好摄入量。有伙伴要问了，称重多麻烦，有简单点的计量方法吗？有个简单的控量方法，以自己拳头大小计量，每餐一拳头的主食，一拳头蛋白质，一拳头蔬菜。最后提醒大家要保护好我们的肝脏，因为它是血脂代谢的重要器官。

血液采集一科  周敏

2024年12月25日